NAPI TUCAT
Szoktál azon tűnődni, vajon milyen ételeket fogyassz, hogy minél hosszabb egészségben eltöltött életre számíthass? Körülbelül egy éve találtam rá Dr. Greger Daily Dozen (Napi Tucat) étrendjére, amelyet arra a sokéves kutatására alapozva alkotott meg, mely során azt vizsgálta, milyen táplálkozási szokások jellemzők azokra az emberekre, akik a legtovább élnek jó életminőségben. Eredményeit egy könyvben is összefoglalta: Hogyan ne halj meg címmel.
A Napi Tucat 12 olyan ételfélét tartalmaz, amelyet Dr. Greger szerint minden nap fogyasztanunk kellene ahhoz, hogy támogassuk a szervezetünket és megelőzzük a betegségek kialakulását.
A Napi Tucat egy vegán étrend, amelyet akkor is érdemes szem előtt tartani, ha fogyasztasz állati eredetű ételeket. Én magam is fogyasztok némi tojást, halat és alkalmanként húst is, ennek ellenére figyelek arra, hogy minél többször tegyek a tányéromra az alábbiakból. Jó érzés úgy étkezni, hogy tudom, az asztalra kerülő fogások támogatják a szervezetem egészséges működését, így igyekszem minél többet beépíteni a napi étrendembe.
Hogyan fogj hozzá?
A hosszú, egészségben eltöltött életre sajnos nincs garancia. A táplálkozáson túl még rengeteg más tényező is befolyásolja a sorsunkat, az viszont kétségtelen, hogy tudatos, változatos étkezéssel csak jót tehetsz magadnak. Ha szeretnél több tápanyagforrást bevezetni az étrendedbe, azt ajánlom, haladj lépésről lépésre és apránként építsd be az alábbiakat a mindennapjaidba. ?
Először csak figyelj arra, hogy mindig legyen zöldség is a tányérodon, majd egy-egy húsételt válts le hüvelyesekre, aztán reformáld meg a reggelidet… így szép lassan egyre tudatosabban táplálkozol majd és jobban is érzed magad a bőrödben.
Ha számodra is szimpatikus ez a szemlélet, íme néhány ötlet, hogyan iktathatsz be minden nap tucatnyi finom és tápláló ételféleséget a diétádba. (Minden lent említett mennyiség egy napi adag Dr. Greger ajánlása szerint.)
A napi tucat…
♥ Babok és lencsék – a hüvelyesek igazi szuperélelmiszerek, amelyekből napi 3 adagot ajánlott fogyasztanod. Ez 3 x 130g főtt hüvelyest vagy adagonként 60g hummuszt jelent. Eleinte kicsit hezitál az ember, hogyan is ehetne naponta ilyen sok babot/lencsét, de miért is tartogatnád a lencselevest csak az újévre? Egy lencse- vagy bableves már önmagában két adag hüvelyest tartalmaz, ha emellé uzsonnára is eszel két evőkanál hummuszt, amibe zöldségeket mártogatsz, már meg is vagy a napra.
Ha minden héten megfőzöl fél kiló babot vagy lencsét sok más zöldséggel tartalmas levesnek, máris kész a szuper ebéded vagy vacsorád több napra. Emellett készíthetsz babkrémet vagy hummuszt is, amelyek tökéletes szendvicsfeltétek vagy mártogatós szószok. Készülhet hüvelyesekből indiai daal, mexikói csilisbab, falafel golyó, farinata, főzelék.
Nemrég találtam rá az Az vagy, amit meg(t)eszel blogra, ahol nagyon kreatív “majonézes” krumplisalátáról olvastam, ahol a majonéz csicseriborsóból készült. Egy újabb remek ötlet a hüvelyesek felhasználására. ?
♥ Piros bogyós gyümölcsök – málna, meggy, áfonya, eper, vörös szőlő és társaik: sok szakértő szerint a világ legegészségesebb gyümölcseinek számítanak, ezért ajánlott 1 x 60g friss/fagyasztott vagy 40g szárított bogyó beépítése a napi menüdbe. Egy marék friss bogyós gyümölcs vagy télen fagyasztott meggy/szeder a zabkásád tetejére máris fedezi a napi igényt. De kerülhetnek turmixba, palacsintába, vagy önmagukban is isteniek.
♥ Gyümölcsök – 3 közepes gyümölcs a bogyókon felül: ha még nincs itt az ideje a főétkezésnek és megéhezel, rágcsálj el egy almát, egyél egy banánt vagy egy maréknyi idénygyümölcsöt.
♥ Keresztesvirágúak – brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó: 1 x 50g: a keresztesvirágúak nagyon finomak egyszerűen megpárolva köretként, vagy krémlevesben, főzelékben is. Ha savanyúságként savanyított káposztát eszel az ételek mellé, azzal is keresztesvirágút fogyasztasz.
♥ Zöld levelesek – spenót, kel, saláta, rukkola, friss zöld fűszerek : 2 x 60g nyersen / 90g párolva – igyál egy zöld smoothie-t spenóttal, készíts salátákat levelesekből, párold meg őket, apríts a rántottádba zöld leveleket vagy szórj egy maréknyit a levesed tetejére. A spenót tésztaszószba is isteni, próbáld ki!
♥ Zöldségek – 2 x 50g: az előbbieken túl még két adag egyéb zöldség elfogyasztása javasolt: fogyassz nyers zöldségeket salátákba, smoothie-ba, mártogasd őket hummuszba, párold meg, pürésíts vagy főzz levest belőlük!
♥ Lenmag – 1 evőkanál: a lenmag szintén szuper élelmiszer, csökkenti a vérnyomást, gyulladáscsökkentő hatású és segít a daganatos betegségek megelőzésében. Napi egy evőkanállal könnyen elfogyasztható: beleszórhatod a smoothie-dba, zabkásádba, levesedbe, kenyértésztába. Csak egy apró kis lépés és máris sokat tettél magadért.
♥ Magvak, csonthéjasok – 1 marék dió, mandula, mogyoró, tökmag, szezámmag: ha nassolnál kicsit, ezek a magvak remek rágcsálnivalók és még a testednek is jót tesznek.
♥ Teljes kiőrlésű gabonák – 3 x 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 100g zabkása: ha reggelire a szokásos fehér lisztes péksütid helyett teljes kiőrlésű verziót választasz vagy főzöl egy zabkását, nagy lépést tettél a jó közérzet felé. Fehér kenyér helyett pedig csak egy mozdulat inkább a teljes kiőrlésűt leemelni a polcról, vagy ha érzel affinitást hozzá, megsütheted magadnak is magvakkal, fűszerekkel.
♥ Fűszerek – például kurkuma, római kömény, fahéj: ¼ evőkanál: bármilyen ételt feldobnak az aromás fűszerek és ami jó hír, hogy még a szervezetednek is jót tesznek. Levesek, főzelékek, szószok és sültek is feldobhatók velük.
♥ Italok – minimum 1 750ml víz, cukrozatlan tea. Ha reggel már ébredés után iszol egy nagy pohár vizet és mindig van a közeledben egy kancsó víz, vagy a kulacsod, ennyit simán meg tudsz inni naponta. Pici odafigyelés, nagy eredmény.
♥ Mozgás – 90 perc kényelmes vagy 40 perc intenzív mozgás: mindannyian tudjuk, milyen fontos a rendszeres mozgás – ha nincs időd minden nap 40 percet edzeni – ezzel nem vagy egyedül – akkor is beépítheted a mozgást az életedbe: használd lift helyett a lépcsőt, sétálj vagy biciklizz autózás helyett, szállj le a buszról 1-2 megállóval hamarabb a szokásosnál és sétálj haza. Ezek az apró kis lépések összeadódva sokat számítanak.
A fentiek mellett, ha nem fogyasztasz húst, Dr. Greger tanácsa alapján jó, ha szedsz B12 vitamint és ha nem tartózkodsz napon, akkor D vitamint is. Bár szerintem jobb, ha inkább minden nap kimész a szabad levegőre és természetes módon magadhoz veszed a napi D vitamin adagodat. ☀️
Az étrend Daily Dozen néven applikációként is letölthető, ha naponta nyomon követnéd, mennyit fogyasztottál a fentiekből.
Még többet olvashatsz Dr. Greger kutatási eredményeiről angol nyelven itt.
Ha pedig inspirálódnál korábbi receptjeimből, itt megtalálod őket: RECEPTEK
Jó egészséget és finom falatozást kívánok neked! ?
